• Nadine Pulver

3 Tipps gegen Essanfälle am Abend


Für ganz viele Emotionale Esser und Binge Eater ist der späte Nachmittag und der Abend die grösste Herausforderung, weil da der Essdruck am stärksten wird.


Oft kann man sich durch den Tag gut beherrschen und hat Hoffnung, dass "es heute endlich klappt".


Hast du gewusst, dass sich unsere Willenskraft über den Tag erschöpft? Dass wir nur eine begrenzte Menge davon haben? Ich wusste das nicht und es war für mich ein Augenöffner.


Folgende 3 Essgründe können am ehesten dazu führen, dass du am Abend die Kontrolle verlierst:


Essgrund #1: Verzicht

Essgrund #2: Hunger

Essgrund #6: Stress

(Alle 8 Essgründe in diesem Video anschauen: https://youtu.be/dCuKSIL27eI)

Natürlich können auch die anderen 5 Essgründe dazu beitragen, aber die obigen drei lassen sich oft mit weniger Aufwand beheben.

Tipp #1 - Iss, was du willst

Gerade wenn man Gewicht verlieren oder nicht zunehmen möchte, verzichtet man oft auf das Essen, das man wirklich möchte.


Hast du auch schon mal Lust auf Pasta gehabt, stattdessen aber den grünen Salat gewählt, weil der gesünder sein soll und weniger Kalorien hat?


Oft haben wir von jahrelangem Diäthalten eine Verbotsliste im Kopf und versuchen gewisse Nahrungsmittel zu vermeiden. Auf der Party geben wir uns Mühe, "normal" zu essen, auf den Kuchen zu verzichten, nur um dann am Abend über die Reste herzufallen.


Wir empfinden Unzufriedenheit und Verzicht und das kann am Abend Essdruck auslösen.


Also: iss durch den Tag, was du möchtest, was dir schmeckt, dir gut tut und dich zufrieden stellt. Aber, dann werde ich ja nur noch Schokolade essen! Nein, wirst du nicht, solange du an allen 8 Essgründen arbeitest.

Tipp #2 - Iss min. 3 nahrhafte Mahlzeiten


Hunger ist auch ein grosser Auslöser für zwanghaftes Essen.


Manchmal fühlt es sich gar nicht wie Hunger an, sondern geht ohne Signale in Heisshunger über. Auch wenn du kalorientechnisch genug gegessen hast, kann der Körper nach Nahrung hungern.


Oft lässt man nach dem Essanfall am nächsten Morgen das Frühstück aus und das kann zum Verhängnis werden.


Solange du unter Esszwang leidest, versuche genug Nahrung zu dir zu nehmen und min. 3 nahrhafte Mahlzeiten am Tag zu essen, angefangen mit dem Frühstück; auch wenn du keinen körperlichen Hunger spürst.


Wenn du alle deine Essgründe gelöst hast, kann sich das dann auch wieder ändern. Aber für jetzt ist es wichtig, dass du gut genährt bist und deinen Blutzucker stabilisiert mit regelmässigem Essen




Tipp #3 - Bedürfnisse wahrnehmen und erfüllen


Wenn unsere Bedürfnisse nicht erfüllt sind, dann empfinden wir Stress und/oder Müdigkeit und die lösen Essdruck aus.


Kennst du das auch, dass du den ganzen Tag über einfach funktionierst und zu allen schaust, nur dabei dich selbst vergisst?


Wenn mal ein gewisses Stresslevel erreicht ist, dann nützt keine Kerze, kein Tee und auch kein Schaumbad mehr etwas, dann muss es einfach Essen ein.


Wenn du lernst, deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen und zu erfüllen, öfter Nein zu sagen, Hilfe und Unterstützung anzunehmen, zwischendurch durchzuatmen, dann nimmst du dem Essdruck schonmal viel Wind aus den Segeln.


Unser Gehirn hat einen emotionalen Setpoint, und wenn der auf Dauerstress steht, dann wird das Gehirn süchtig danach und sabotiert sich so ständig selbst. Auch wenn dein Tag mal ruhiger verläuft, wird dein Gehirn nach den gewohnten Stresshormonen verlangen. Das kennst du vielleicht auch. Dann fragst du dich: "heute ging es mir doch so gut. Warum musste ich trotzdem essen?"

5 Grundbedürfnisse

  1. Sicherheit

  2. Liebe

  3. Geborgenheit

  4. Vergnügen

  5. Sinn


Welches dieser Bedürfnisse möchtest du dir heute Abend bewusst erfüllen?


Cortisol wird so vermindert und das Belohnungszentrum in deinem Gehirn wird aktiviert.



Hier ist eine Liste von Dingen, die du bewusst tun kannst, um wahre Freude von innen zu erschaffen. Möchtest du dir eine Sache raussuchen, die du heute Abend tun möchtest? (Achtung: das nicht Dinge, du tun kanns STATT zu essen!)

Dein Gehirn wird so mit neuen Wohlfühlhormonen geflutet und wird mit der Zeit süchtig nach denen, statt den Stresshormonen.


  • Bewegung mit Freude

  • Spielen

  • Meditation

  • Lange, heisse Dusche

  • Sternenhimmel betrachten

  • Mit dem Hund spielen oder die Katze streicheln

  • Musik geniessen

  • Singen, tanzen oder Instrument spielen

  • In Kuscheldecke ein Buch lesen

  • Mandalas malen

  • Kerzen anzünden

  • Spa-Abend

  • Besuch haben

  • Eine Freundin oder Coaching-Buddy anrufen

  • Massage bekommen oder geben

  • Etwas Neues lernen

  • Tagebuch schreiben

  • Bullet Journal kreieren

  • Hörbuch oder Podcast hören

  • ...



Bitte beachte, dass es nicht darum geht, nicht zwanghaft zu essen und den Essanfall abzuwehren.


Wenn du ihn brauchst, dann lass es zu. Ein Essanfall ist nichts Schlechtes. Du hast ihn bis jetzt gebraucht und er erfüllt einen guten Zweck. Die Arbeit mit allen 8 Essgründen wird die Essanfälle überflüssig machen, du brauchst dich nicht mit Kraft und Kontrolle gegen sie zu wehren. Das erzeugt nur Druck, Stress und Versagensgefühle und das löst wieder Essdruck aus.